HHMDS is a Master Franchisee of a leading International Hotel Brand: “CONTINENT WORLDWIDE HOTELS”.

INSTAGRAM

 

+91 769611955

[email protected]

Feedback
Book A Room

20 à 25 % de protéines faciles à digérer comme le beurre de noix 

Que ce soit seul ou en groupe, sauter à la corde défie à la fois la coordination et l’endurance.

10. Patinage sur glace/patinage à roues alignées/hockey : Le patinage peut être à la fois amusant et sécuritaire, à condition de porter un équipement de protection approprié comme un casque, des protège-poignets et des genouillères. Les joueurs de hockey doivent porter un casque avec doublure en mousse et un masque facial complet ; un protège-dents ; des gants; et des coussinets pour les épaules, les genoux, les coudes et les tibias.

RESSOURCES ADDITIONNELLES

Conseil américain sur l’exercice

Fit les enfants

 

Aperçu du PDF

Il est révolu le temps où l’entraînement en force ne concernait que les culturistes d’élite qui se gonflaient avec du fer tueur et des plans de repas ennuyeux et stricts. Avec le nombre croissant de recherches confirmant l’importance de l’entraînement en force pour tout, de la perte de poids à la densité osseuse en passant par la longévité, il est devenu courant et est considéré comme un incontournable pour chacun de vos clients cherchant à atteindre des objectifs de santé et de forme physique. 

Comme pour tant d’autres activités de fitness, l’entraînement en force ne se limite pas à lancer des poids sur une barre et à soulever. Un entraînement de force vraiment efficace repose également sur un plan nutritionnel sain et un carburant approprié avant et après l’entraînement, tous conçus pour maximiser les résultats. 

En général, un plan de nutrition efficace comprend une énergie adéquate (calories), des macronutriments (protéines, glucides et lipides) et une hydratation, le tout personnalisé en fonction de l’intensité, de la durée et du format du programme d’entraînement ainsi que de l’individu. Chacun de ces facteurs nutritionnels peut affecter positivement ou négativement la préparation et la récupération après des séances d’entraînement modérées à intenses. Au fil du temps, ces facteurs peuvent avoir un impact significatif sur le succès de tout objectif de musculation. En fait, sans un plan de repas adéquat contenant suffisamment de calories pour soutenir un programme de musculation, les clients peuvent être confrontés à une perte de masse musculaire et de densité osseuse, à une fatigue accrue, à des blessures, à des maladies, à des carences en nutriments et à un processus de récupération plus long. 

Le meilleur programme de nutrition, dans l’ensemble, pour soutenir un programme de musculation comprend les éléments suivants : 

Glucides : 6 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel (2,7 à 4,5 grammes par livre de poids corporel). Les glucides maintiennent la glycémie pendant l’exercice et remplacent le glycogène musculaire. Les besoins personnels en glucides varient en fonction de l’intensité et de la durée des entraînements ainsi que de la taille du corps, du sexe et même des conditions environnementales.Protéines : 4 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel (0,5 à 0,8 gramme par livre de poids corporel). Ces apports protéiques recommandés peuvent généralement être satisfaits uniquement par l’alimentation, sans l’utilisation de suppléments de protéines ou d’acides aminés.Lipides : 20 à 35 % de l’apport énergétique total. Il peut souvent être tentant de descendre en dessous de ce niveau dans la quête de meilleurs résultats ; cependant, consommer moins de 20 % de l’énergie provenant des graisses n’est pas bénéfique pour les performances. Il est important de souligner aux clients l’importance de la nutrition totale pour des résultats optimaux.Hydratation : Un zenidol acheter apport hydrique adéquat avant, pendant et après l’exercice est important pour la santé et des performances optimales. La déshydratation diminue en fait les performances physiques. Dans les heures qui suivent l’exercice, les clients doivent viser environ 16 à 24 onces de liquide pour chaque livre (0,5 kg) de poids corporel perdu pendant l’exercice pour reconstituer les liquides.

Comme pour les autres programmes d’entraînement, faire le plein dans les heures qui précèdent l’entraînement en force est essentiel pour une séance efficace. L’objectif de ce petit repas est de stimuler l’énergie pour l’entraînement lui-même ainsi que d’amorcer le corps pour une récupération plus rapide après l’entraînement. 

Environ deux à trois heures avant l’entraînement en force, optez pour un repas qui est :

Relativement riche en glucides pour maximiser le maintien de la glycémieFaible teneur en matières grasses et en fibres pour minimiser les troubles gastro-intestinauxRiche en protéines et matières grasses pour un repas complet et équilibré

Environ 30 minutes à une heure avant l’entraînement en force, faites le plein d’énergie avec une petite collation facile à digérer qui comprend :

Aliments protéinés et glucidiques simplifiés pour faciliter la digestion et l’absorption du glucose et des acides aminés70 à 75 % de glucides, en se concentrant sur les aliments à faible indice glycémique comme les bananes20 à 25 % de protéines faciles à digérer comme le beurre de noix

Cette nutrition pré-entraînement pour l’entraînement en force n’est encore qu’une partie de l’équation nutritionnelle lorsqu’il s’agit de maximiser les résultats. Dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’entraînement, il est essentiel de faire le plein et de récupérer avec une nutrition post-entraînement efficace pour aider à remplacer le glycogène musculaire, réparer les dommages musculaires et reconstruire les tissus musculaires, le tout en préparation de la prochaine séance. Les meilleures collations post-entraînement comprennent : 

Liquides, électrolytes et énergie adéquats
Les glucides

Environ 1,0 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel (0,5 à 0,7 gramme par livre de poids corporelExemple : une personne de 150 livres consommerait environ 100 grammes de glucides dans les 30 premières minutes suivant l’exerciceConsommez-les à nouveau toutes les deux heures pendant quatre à six heures pour remplacer au mieux les réserves de glycogène

Protéine

Une petite quantité de protéines associée aux glucides fournit des acides aminés pour aider à réduire l’inflammation ainsi qu’à construire et réparer les tissus musculaires.

Le rapport glucides/protéines optimal pour cette nutrition post-entraînement est de 3:1 (3 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines). La recherche montre que cette combinaison glucides-protéines consommée dans les 30 minutes suivant l’exercice double presque la réponse à l’insuline, ce qui entraîne une plus grande quantité de glycogène stocké. Ce glycogène stocké est alors prêt à alimenter la prochaine séance de musculation de votre client. 

Comme pour tout type d’entraînement, la nutrition est essentielle pour obtenir des résultats optimaux pour l’entraînement en force. Qu’il s’agisse d’un plan de repas complet conçu pour favoriser la santé et la forme physique en général ou d’une nutrition avant et après l’entraînement pour l’entraînement en force, la bonne nutrition peut faire ou défaire des résultats pour vous et vos clients.

Les références

Association diététique américaine (2009). Alimentation et performances sportives. Médicament Sciences dans le sport Exercice, 41, 3, 709-731. 

Campbell, B. et al. (2007). Position Stand de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 4, 8. 

Kreider, R.B. et al. (2010) Examen de l’exercice et de la nutrition sportive : recherche et recommandations. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 7, 7.  

Leutholtz, B. et Kreider, R. (2001). Exercice et nutrition sportive. Dans Nutritional Health (Wilson, T. et Temple, N., Eds.) Totowa, N.J. : Humana Press. 

Sherman, W.M., Jacobs, K.A. et Leenders, N. (1998). Métabolisme des glucides lors d’exercices d’endurance. Dans Overtraining in Sport, (Kreider, R.B., Fry, A.C. and O’Toole, M.L., Eds.) Champaign, Ill.: Human Kinetics. 

Changer ou ne pas changer… telle est la question.

La réponse – le changement peut être une bonne chose. En fait, varier votre routine d’exercice peut avoir un certain nombre d’avantages, notamment prévenir l’ennui et éviter le plateau.

Fatigué de la même chose ?

Tu n’es pas seul. Beaucoup de gens trouvent que faire les mêmes entraînements encore et encore devient monotone et, par conséquent, ils peuvent commencer à perdre leur désir de continuer à faire de l’exercice régulièrement. La recherche a cependant montré que l’ajout de variété à un programme d’exercices peut aider à améliorer l’observance. Les scientifiques de l’exercice de l’Université de Floride ont observé que les personnes qui modifiaient leurs séances d’entraînement toutes les deux semaines sur une période de huit semaines semblaient apprécier davantage leurs séances d’entraînement et étaient plus enclines à s’en tenir à leurs programmes d’exercices par rapport aux personnes qui suivaient les mêmes régimes d’entraînement. semaine après semaine.

Alors, qu’y a-t-il pour moi?

En plus de soulager l’ennui, la variation de votre routine d’exercice peut également vous aider à rester physiquement défié. De nombreux systèmes physiologiques du corps (par exemple, les systèmes musculaires) s’adaptent à un programme d’exercices en six à huit semaines environ. Si vous ne modifiez pas votre routine d’exercice, vous atteindrez un plateau, car votre corps se sera adapté au stimulus d’entraînement répétitif.

Je veux changer, mais je ne sais pas comment.

Il existe plusieurs façons de pimenter votre routine d’entraînement actuelle, notamment en augmentant l’intensité de vos entraînements. Par exemple, si vous faites du jogging ou de la course, essayez d’incorporer des intervalles de sprint (par exemple, sprintez jusqu’à un point de repère donné, puis courez jusqu’au suivant) ou ajoutez plus de travail en côte à votre course. Vous pouvez également vous entraîner et effectuer différentes activités pour offrir à votre corps un nouveau défi. Une bonne alternative aux exercices d’entraînement en résistance consiste à modifier l’ordre dans lequel vous effectuez les exercices d’entraînement. En fatiguant les muscles dans un nouvel ordre ou schéma, vous les obligez à s’adapter à un nouveau stimulus d’entraînement. Une autre option pour ajouter de la variété aux entraînements de musculation consiste à remplacer certains ou tous les exercices de votre routine d’entraînement (par exemple, substituez un exercice de mouche pectorale avec haltères sur un ballon de stabilité à votre exercice typique de développé couché avec haltères).

Et si le changement n’était pas pour moi ?

Bien qu’il y ait de nombreux avantages à varier votre routine d’exercice, gardez à l’esprit que faire exactement la même séance d’entraînement, jour après jour, n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Certaines personnes apprécient une routine prévisible et cohérente, et la possibilité de connaître un plateau d’entraînement ne les dérange pas, car elles se contentent de maintenir leur santé et leur forme physique avec une habitude d’exercice confortable.

Cependant, si vous êtes l’une des nombreuses personnes qui souhaitent faire passer leurs séances d’entraînement à de nouveaux niveaux et essayer différentes activités afin de rester enthousiaste et enthousiaste à l’idée de faire de l’exercice, allez-y et adoptez le changement et ajoutez quelque chose de nouveau à votre séance d’entraînement dès aujourd’hui ! N’oubliez pas qu’en variant les routines d’exercices, vous resterez non seulement physiquement défié, mais aussi stimulé mentalement.

Le voici… ce que vous attendiez tous – le secret bien gardé pour obtenir ce look « poli »….

Ok, il n’y a vraiment pas de secret – la réponse a toujours été sous notre nez. La meilleure approche pour obtenir un corps ferme et tonique est de participer à un programme d’exercices équilibré (conditionnement aérobique et musculation) et de manger raisonnablement.

Je me sens déjà assez fort… Je n’en ai pas l’air.

Eh bien, il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles. La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas seul, car de nombreuses personnes ont des muscles forts, y compris des régions abdominales en planche à laver. Les mauvaises nouvelles? Malheureusement pour la plupart d’entre nous, une couche de graisse corporelle recouvre notre région abdominale et envoie ensuite nos six packs dans la clandestinité.

Alors tu es en train de dire que je ne serai jamais grand et chamois ?

Pas du tout! Tout le monde a la capacité d’augmenter la force musculaire et le tonus musculaire dans une certaine mesure, mais il est important de noter que relativement peu d’adultes (hommes ou femmes) possèdent la capacité génétique de développer de gros muscles ou le physique coupé des modèles vus dans de nombreux les magazines de fitness populaires.

Et si je veux seulement tonifier mes muscles ?

Physiologiquement, il n’y a pas de différence entre tonifier et renforcer un muscle. Souvent, les individus sont confus quant à la relation entre la force musculaire, le tonus ou la définition musculaire et la taille des muscles. À mesure que la force musculaire s’améliore, le tonus musculaire s’améliore également en raison d’une plus grande densité des fibres musculaires.

Ok, en bout de ligne… est-il possible d’avoir l’air coupé?

Oui! Si votre désir est d’obtenir ce look coupé, vous devez développer des niveaux raisonnablement significatifs de masse musculaire tout en réduisant simultanément la quantité de graisse sous la peau. Lorsque cet effet est atteint, les muscles bien développés peuvent être vus sous la peau.

N’oubliez pas qu’un programme d’exercices bien équilibré, composé de conditionnement aérobie et de musculation, ainsi qu’un régime alimentaire équilibré sont essentiels pour vous aider à atteindre vos objectifs individuels de santé et de forme physique… quels qu’ils soient.

Donc, même si ce n’était peut-être pas le “secret” de la bombe que vous espériez, n’est-il pas rafraîchissant de savoir que nos objectifs sont à notre portée ?

Pendant des années, j’ai suivi les mêmes montagnes russes alimentaires que beaucoup de gens – à la recherche du régime magique idéal qui aiderait à perdre du poids. Je buvais du jus de pamplemousse tous les matins, je m’assurais d’avoir deux à trois verres d’eau avant chaque repas, et oui, j’ai même pris une pilule censée brûler les graisses pendant mon sommeil.

Après avoir essayé tous les derniers régimes “à la mode” connus de l’humanité sans succès à long terme, j’ai réalisé que la perte de poids permanente nécessitait un changement de mode de vie – pas un événement à court terme. J’ai dû changer ma façon de voir la nourriture dans ma vie, notamment en acceptant ces faits : j’ai faim, j’aime grignoter et je ne me contente pas de trois repas de taille moyenne par jour.

Donc, mes changements de style de vie ont commencé dans le garde-manger. Je savais que je devais changer mon environnement avant de pouvoir me changer moi-même.

Étape 1 : Débarrassez-vous des tentations

J’ai commencé par me débarrasser des collations riches en matières grasses et en sucre qui ont peu de valeur nutritive pour faire place à des alternatives plus saines que je pourrais facilement contrôler en portions. En mettant simplement ces articles tentants hors de portée immédiate, j’ai pu résoudre davantage de problèmes de style de vie, ce qui a finalement conduit à une perte de poids de 172 livres !

Étape 2 : Soyez honnête à propos de ce que vous aimez manger

Aujourd’hui, alors que je travaille avec des clients en tant que diététiste professionnelle, je comprends de première main que pour réussir, il est important d’apprécier ce que nous mangeons. Les régimes ne fonctionnent pas parce qu’ils consistent à enlever des choses ! Ils abordent toutes les choses que vous ne pouvez pas avoir et négligent les choses que vous pouvez apprécier.

Pour vous assurer que votre garde-manger est rempli d’articles que vous apprécierez, passez en revue vos habitudes alimentaires : ce que vous mangez, quand vous mangez et en quelle quantité. Cela inclut également une évaluation honnête de toutes les envies et/ou crises de boulimie. Nous ne pouvons pas ignorer ce dont notre corps a besoin, car tous les aliments servent à nous nourrir physiquement ou émotionnellement. La perte de poids ne se produit certainement pas en mangeant une livre de ce dont vous avez envie, mais en équilibrant ce dont vous avez envie dans une quantité qui correspond à votre plan.

Étape 3 : Stockez votre garde-manger pour réussir votre gestion du poids

Pour vous assurer également de répondre à vos besoins nutritionnels, incluez une variété d’aliments que vous aimez et quelques éléments qui rehaussent la saveur et qui peuvent facilement transformer ces aliments de base en différents repas.

Voici ce qui peut remplir mon garde-manger dans une journée type :

Flocons d’avoine à l’ancienne (garnis d’amandes effilées et de bananes tranchées)Lait allégéCannelle et édulcorant artificiel au goût

Je commence généralement la journée avec un bol de céréales. Je fais attention à la teneur en fibres, car je trouve que ces céréales contenant trois grammes de fibres ou moins par portion me laisseront probablement affamé au point où je devrai soit en manger plus, soit chercher autre chose à manger immédiatement après le petit déjeuner. Les aliments à grains entiers sont bénéfiques car il faut plus de temps au corps pour les décomposer pour la digestion. Cela signifie une endurance accrue car les niveaux de sucre dans le sang sont moins considérablement affectés.

Les protéines sont une autre façon de rester rassasié plus longtemps, et puisque le petit-déjeuner prépare le terrain pour le reste de la journée, il est plus logique d’avoir une bonne combinaison de fibres et de protéines au cours du premier repas. J’ai peut-être un bol de flocons d’avoine à l’ancienne garni de tranches de banane et d’amandes. Ou peut-être un simple muffin anglais de blé entier avec des œufs brouillés ou des batteurs à œufs et des tranches de melon.